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Como construir um núcleo mais forte do zero

Como construir um núcleo mais forte do zero


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Isenção de responsabilidade: consulte seu médico antes de tentar qualquer exercício.

A função primária do "núcleo" é resistir ao movimento, NÃO criá-lo. Para construir um núcleo forte, precisamos primeiro começar com uma boa base.

Vamos começar com uma inclinação pélvica. Os problemas na região lombar começam quando não conseguimos separar a região lombar da pelve e dos quadris. Em vez disso, tendemos a usá-los como um só. Isso vai te ensinar o controle pélvico.

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados.

Em seguida, vamos fazer uma prancha. Para uma prancha, você deve se familiarizar com o "reforço". Quando você faz a braçadeira, quer contrair o estômago como se alguém fosse dar um soco nele.

Se você sente isso na região lombar, você está fazendo isso incorretamente. Isso significa que você precisa ajustar a posição de sua coluna. Você pode fazer isso apertando sua bunda e "esmagando" seu estômago.

Algumas pessoas tendem a estender os quadris usando a região lombar. Lembre-se de que a região lombar deve resistir ao movimento e estabilizar, não criá-lo. Isso é o que você NÃO deve fazer, no próximo slide.

Para ensinar ao corpo a diferença, usaremos a Ponte dos Glúteos.

Ao executar uma ponte de glúteo, mantenha seu núcleo engajado ou apoiado.

Este exercício visa seus glúteos. Mas também serve para apoiar a região lombar. Aprender a separar a extensão do quadril da hiperextensão lombar irá ajudá-lo a construir um núcleo forte e funcional.

Por último, vamos fazer uma prancha lateral.

Ao fazer uma prancha lateral, nenhuma parte do seu corpo deve tocar o solo, exceto o cotovelo e os pés. Mantenha seu núcleo engajado e aperte sua bunda.

Se uma prancha lateral inteira for muito difícil, você pode começar com uma prancha lateral modificada.

Para as inclinações pélvicas, execute 3 séries de 10 a 12 e concentre-se realmente na sensação. Para as pontes dos glúteos, faça 3 séries de 15 a 20. Certifique-se de evitar que a região lombar realize o movimento.

Para as pranchas, você deseja fazer esses 3 conjuntos de tempo. Segure o máximo que puder até que a forma se desfaça. A forma se quebra quando seus quadris caem e / ou você não consegue parar de tremer.

As pranchas / pranchas laterais devem ser seguradas por até 1:30 segundos. Depois disso, você está pronto para passar para exercícios mais avançados.

Em uma nota lateral, demorei várias tentativas para gravar a introdução ... hahaha! Essas coisas são novas para mim :) Veja o próximo slide.


Assista o vídeo: Horizon Zero Dawn como converter todas as maquinas


Comentários:

  1. Stevenson

    Cazaquistão .......... aaaa

  2. Gura

    Eu sei o que fazer ...

  3. Ambrosius

    Eu acho que você está errado. Eu posso defender minha posição. Envie -me um email para PM, vamos conversar.

  4. Shami

    Muitas pessoas confundem sua imaginação com sua memória….

  5. Balkree

    Você não está certo. tenho certeza. Vamos discutir isso. Escreva para mim em PM, vamos conversar.

  6. Calchas

    Na minha opinião isso já foi discutido



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